Budowanie mięśni czworobocznych jest ważną kwestią dla entuzjastów kulturystyki. Te mięśnie znajdują się na całej górnej części pleców i pozwalają na masywną budowę. Oto, jak je wykonać, wykonując kilka ćwiczeń.
Wzruszanie ramionami, wzorcowe ćwiczenie w budowaniu mięśni czworobocznych
Wzruszanie ramionami to wzorcowe ćwiczenie w budowaniu mięśni trapezowych. Zasada: wzruszaj ramionami podczas noszenia ciężarów w rękach. Ruch wykonuje się stojąc z rękami po bokach. Podczas wysiłku utrzymuj proste plecy, aby uniknąć urazów. Aby być jeszcze bardziej kompletnym, wzruszanie ramionami można wykonać ruchem obrotowym ramion.
Nacisk na szyję, aby wzmocnić mięśnie czworoboczne i naramienne
Prasa na szyję umożliwia jednoczesną pracę górnego mięśnia czworogłowego, jak również mięśnia naramiennego i tricepsa. Ćwiczenie wykonuje się z drążkiem trzymanym siłą rękami nad głową. Zacznij od oparcia ciężaru na karku, a następnie unieś go, aż osiągniesz pozycję wyprostowanej ręki. Trzymaj plecy prosto i patrz przed siebie, aby uniknąć urazów.
Koło pasowe działa na wszystkie mięśnie górnej części pleców
Niskie ciągnięcie bloczka jest również jednym z ćwiczeń referencyjnych wzmacniających mięśnie czworoboczne. Inaczej nazywany ciągnięciem za podłogę, ruch ten wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej, ale zawsze z wyprostowanymi plecami. Użyj urządzenia zwanego maszyną do wyciągania bloczków, a także liny ciągnącej do tej idealnej pracy, aby wzmocnić mięśnie czworoboczne, ale także latissimus lub teres major, w skrócie wszystkie mięśnie górnej części pleców. Zasada: pociągnij linę do brzucha, napinając plecy. Następnie powoli wróć do swojej początkowej pozycji.
Niektóre warunki wstępne dotyczące pracy trapezowej
Podczas wszystkich ćwiczeń na mięśnie czworoboczne uważaj, aby nie używać zbyt dużych ciężarów. Wszystkie ćwiczenia należy wykonywać w wyprostowanej pozycji pleców, aby uniknąć urazów.