Ćwiczenia przysiadów to podstawowe ćwiczenia siłowe wzmacniające kończyny dolne. Różne wykonania pozwalają w mniej lub bardziej wyraźny sposób nakładać określone mięśnie uda lub pośladków, w zależności od stref, które chcesz uprzywilejować. Oto 5 podstawowych ćwiczeń przysiadów.
Klasyczne ćwiczenie przysiadów
Klasyczny przysiad jest wykonywany z rozstawionymi nogami, mniej więcej na szerokość bioder. Umieść drążek z tyłu szyi i klin pod piętami, aby plecy były proste. Wzrok pozostaje nieruchomy przed tobą. Następnie wykonaj serię wyprostów, tak jakbyś siedział na krześle.
Przysiad z hantlami
Odmiana klasycznego przysiadu polega na trzymaniu w dłoniach dwóch hantli zamiast opierania drążka na karku. Ramiona są rozciągnięte wzdłuż ciała. Niemniej jednak zasada pozostaje ta sama, to znaczy seria zgięć i wyprostów. Przysiad z hantlami działa również na mięśnie lędźwiowe i czworoboczne. Należy pamiętać, że ruch można wykonać bez obciążenia. W takim przypadku trzymaj ręce prosto przed sobą, aby zachować równowagę.
Ćwiczenia przysiadów z napiętymi lub rozłożonymi nogami
Oprócz klasycznego przysiadu, aby zmodyfikować skuteczność ruchu na mięśniach, istnieją dwa inne ćwiczenia. Są to przysiady z ciasnymi nogami i rozszczepionymi nogami. W przeciwieństwie do klasycznych przysiadów, te pierwsze są więc wykonywane ze sklejonymi nogami i udami. Maksymalnie wykorzystuje się łydki i mięsień czworogłowy uda. Przysiady z rozstawionymi nogami wykonuje się z otworem większym niż szerokość ramion. Umożliwiają intensywniejsze wykorzystanie tylnej części uda i przywodzicieli.
Na wideo: rozłożone nogi kucają na wideo
Ładowanie filmu wideo „Trening siłowy na uda: przysiady z rozłożonymi nogami”Pochodna przysiadu: prasa
Pochodną przysiadu do pracy kończyn dolnych jest prasa. Ćwiczenie wykonywane jest na maszynie zwanej prasą udową. Zasada: musisz naciskać na nogi, aby rozłożyć prasę i pozwolić jej powrócić stopniowo, puszczając. Tutaj ponownie rozstaw nóg modyfikuje rodzaj mięśni używanych w pierwszej kolejności, tak jak w przypadku tradycyjnego przysiadu.